L’indice de satiété c’est l’une des méthodes qu’ils essaient d’utiliser pour amener les gens à manger moins qu’ils ne le font normalement. Elle attribue une valeur « satiété » à chaque aliment sans être liée à ses caractéristiques nutritionnelles.
S’il y a eu des moments dans l’histoire où des milliers de personnes sont mortes de manque de nourriture, de famine, nous ne sommes certainement pas dans une telle situation aujourd’hui. En fait, la société de bien-être nous conduit à avoir toute la nourriture que nous voulons toujours disponibleà tout moment, en toute saison.
Cela conduit à une série de pathologies qui ne pouvaient pas exister dans le passé. Tous sont favorisés par la consommation immodérée de mal bouffe. Parlons de maladies cardiovasculaires, hépatiques et rénales: ils peuvent être les conséquences de toute une vie de mauvaise alimentation.
La solution est simple, en fait : stop manger moins. Le problème est que le moins est indicatif lorsqu’il y a de la nourriture disponible, et il y en a beaucoup. Aussi parce que si la nourriture, par exemple, est le céleri, qui a «calories négatives » (ou alors il y a plus de calories qui sont utilisées pour le mâcher qu’il ne nous en apporte) vous devez manger plus, pas moins.
Pour répondre au besoin de comprendre s’il existait un moyen d’amener les gens à manger moins sans s’en rendre compte, en 1995, un groupe de chercheurs a posé cette question : quel aliment vous satisfait le plus?
Les résultats sont loin d’être exacts.
Indice de satiété et facteurs psychologiques
Là satiété est, avant tout, un problème psychologique avant même la physique. Au niveau physiologique vous vous sentez rassasié lorsque l’insulineproduit à la suite de l’absorption du glucose par le système digestif, stimule un centre nerveux dont c’est le « centre de satiété“. Pourtant, il se sent plein même quand l’estomac est plein.
Il y a quelques exceptions (évidentes) à cela. Si nous mangeons 10 morceaux de sucre, qui contiennent beaucoup de glucose, nous ne nous sentons pas rassasiés, alors que si nous mangeons (théoriquement) 1 kg de coton, qui ne nourrit pas du tout, nous nous sentons rassasiés (peut-être aussi nous nous sentons mal , dans ce cas…).
L’indice de satiété : de quoi dépend-il ?
Ce que les chercheurs ont essayé, avec un succès limité, d’établir, c’est indice de satiété, c’est-à-dire un indice qui donnait une certaine valeur de « satiété » à chaque aliment et qu’il a pu établir si cette nourriture rassasiée ou non.
L’indice existe, il est accessible à tous et encore plus aux nutritionnistes. Malheureusement, il est difficile de relier les aliments par ordre de SI (indice de satiété) et de caractéristiques nutritionnelles.
Les facteurs psychologiques
Cela signifie que lel’indice de satiété dépend d’un problème psychologique, qui a très peu à voir avec la composition chimique des aliments. Bien sûr, quelques règles de base ont été identifiées. Nous les voyons ci-dessous :
- LES lipides sont les nutriments qui ils rassasient moins jamais, principalement parce qu’ils ont une forte concentration énergétique. Manger des aliments gras, par conséquent, non seulement nous fait grossir, mais, nous sentant peu rassasiés, nous fait aussi toujours nous sentir « vides », et ça nous pousse à en manger plus.
- Suivi par moi les glucides, que contrairement à ce que l’on pourrait penser, ils ne sont pas si rassasiants, aussi parce qu’il faut beaucoup de temps pour les digérer, bien qu’ils aient un concentration calorique assez élevée.
- Les protéine, entre les macronutriments, ce sont les meilleurs du point de vue de la satiété parce qu’ils ont un apport énergétique similaire à celui des glucides mais une grande partie de cette énergie est utilisée dans la thermogenèse, c’est-à-dire dans la production de chaleur, plutôt que dans l’accumulation de substances, c’est pourquoi la protéine est la meilleure de ce point de vue.
- Là fibre, à la fin, c’est le meilleur de tous les tempsmais comme ce n’est pas un nutriment, en fait, il ne se nourrit pas. Cependant il stimule la sensation de satiété car il reste longtemps dans le système digestif (étant indigeste) et diminue la concentration calorique des aliments.
- C’est la même chose pour l’eau, qui n’est pas nutritif, mais pour la même raison stimule la satiété. Ce n’est pas un hasard si nous buvons plusieurs verres d’eau, nous avons faim, en raison de la stimulation gastrique.
Un certain nombre de conclusions peuvent être tirées de ces informations de base et des observations expérimentales.
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Quels aliments vous rassasient ?
LES desserts, par exemple, ils font partie des produits qui rassasient absolument le moins. En fait, le rapport entre la concentration calorique et le poids est très élevé, et si l’on en mange beaucoup (ce qu’il est enclin à faire car ils ne se remplissent pas) il prendra beaucoup de calories, ce qui en fait parmi les pires produits absolus de ce point de vue. En effet, ils contiennent essentiellement des glucides et des lipides, qui occupent généralement l’échelle IS comme nous l’avons vu.
LES des céréales, et produits dérivés, ils remplissent plus que les sucreries car ils n’ont pas de lipides, mais toujours pas beaucoup; ceci malgré le fait que le pain est souvent utilisé en accompagnement des aliments justement pour réduire l’apport énergétique des autres éléments.
Ensuite, il y a les aliments riches protéine, qui rassasient plus que les précédents ; les légumineuses (haricots, lentilles) elles sont moins rassasiantes que les protéines animales (fromage, puis viande et poisson qui à leur tour sont plus copieux que le fromage) ; et c’est une contradiction, car sur le papier, la viande contient des protéines, des lipides et peu d’eau (lorsqu’elle est cuite), autant d’éléments qui devraient moins vous rassasier que les haricots, qui contiennent plutôt des protéines, des fibres et beaucoup d’eau (ils sont bouillis) , et qui constituent les éléments les plus rassasiants. La raison? La question psychologique entre en jeu (des études ont été faites sur les plus grandes quantités de nourriture « telles quelles »).
L’aliment le plus rassasiant ? Fruit!
Enfin nous avons le fruit, c’est la nourriture plus rassasiantet cela rentre dans la logique de ce que nous venons de dire, car c’est composé essentiellement de fibres et d’eau, même s’il contient beaucoup de glucides. Parmi les légumes, même le pommes de terre elles sont très rassasiantes, plus que les légumineuses (et ça devrait l’être au contraire) mais si on doit s’assurer qu’une personne est rassasiée, mieux vaut préférer un accompagnement plus abondant en pommes de terre qu’un poids plus abondant en pain.
L’indice de satiété est subjectif !
Ces résultats confirment malheureusement ce que nous disions initialement, à savoir que l’indice de satiété n’est pas une chose objective, qui peut être calculé chimiquement, principalement en raison du problème psychologique que crée la nourriture, et peut-être aussi en raison d’une certaine influence culturelle.
Certains nutritionnistes l’utilisent, d’autres préfèrent s’en abstenir et même si des « règles standards » ont été établies plus de 20 ans après son introduction, encore aujourd’hui nous ne pouvons pas compter uniquement sur l’indice de satiété pour nous inciter à manger moins.
Malheureusement, la maîtrise de soi reste une composante essentielle de ce type de gestion alimentaire.
Si on mange beaucoup, il est important de s’entraîner à se contrôler, comme si on était dans une salle de sport : notre santé est en jeu pour les années à venir.